Bacak Egzersileri
Her bir hareketi 12 ila 15 tekrar arası uygulayınız 1. OTURMACA KALKMACA HAREKETİ (SQUAT) Bacaklar omuz genişliğinde açık ve eller belde , dizler bükülerek yavaş yavaş yere doğru oturulur.Aşağı doğru inerken vücudun üst kısmı hafif öne doğru eğilir. Yukarı doğru kalkarken nefes verilir. Bu hareket bütün bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır. ! Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız. 2.BACAKLARI YANA AÇMACA HAREKETİ Bacaklar omuz genişliğinde açık ve eller belde , dizler bükülerek yavaş yavaş yere doğru oturulur.Aşağı doğru inerken vücudun üst kısmı hafif öne doğru eğilir. Yukarı doğru kalkarken nefes verilir ve aynı zamanda sağ bacak yana doğru dizler bükülmeden açılır. Aynı hareket sol bacak içinde tekrarlanır. Bu hareket yan bacak kaslarını da çalıştırır. ! Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız. 3. İLERİ DOĞRU UZANMACA HAREKETİ (LUNGES) Sağ ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz. Sağ diz ileriyi gösterirken, sol diz yeri gösteriyor. Sol diz yere hafif dokunduktan sonra sağ ayak ile geri adım atılır. Bu hareketi yaparken ayaklar hep ileriyi gösteriyor. Aynı hareket sol bacak için de tekrarlanır. Sağ ve sol bacak birlikte çalışılır. Bu hareket bacakların ön üst kısmını çalıştırır. 4. BACAKLAR AÇIK OTURMACA KALKMACA HAREKETİ (SUMO SQUAT) Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açık, eller belde. Ayaklar yanları gösteriyor ve bu pozisyonda yere doğru oturulur ve kalkılır. Bu hareketi yaparken sırt düz kalıyor. Yukarı doğru kalkarken nefes verilir. Bu hareket iç bacak kaslarını çalıştırır. ! Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız. 5. TEK DİZ OTURMACA KALKMACA HAREKETİ (STATIONARY LUNGES) Sağ ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz. Sağ diz ileriyi gösterirken, sol diz yeri gösteriyor. Sol diz yere hafif dokunduktan sonra tekrar yukarı kalkılır fakat sağ ayak geri alınmaz. Aynı hareket sol bacak için de tekrarlanır. Sağ ve sol bacak ayrı ayrı çalıştırılır. Bu hareket bacakların ön üst kısmını çalıştırır.